-
Set
Hvad skal vi have fokus på, når vi skal sammensætte en bowl?
Det skal vi ser nærmere på i denne guide, som vi arbejder med på 7. årgang. Her skal eleverne nemlig designe en bowl i forbindelse med et madpakkeforløb.
En bowl er en nem og potentiel god madpakke – ja sågar aftensmad – som kan forberedes i god tid = ingen stres og jag om morgenen, når du skal ud af døren. Din bowl kan laves aftenen inden.
Guide – en balancegang
Jeg har her sammensat en guide med nogle faser, som giver dig mulighed for at sammensætte en bowl, der vil kunne blive til en potentiel god madpakke.
Faserne bygger således på madpakkehånden, kostrådene og ideen om at få arbejdet en masse kostfibre ind i bowlen. Guiden er således en opsamling på forløbet, hvor vi fletter vores viden om netop disse emner og begreber sammen til en lækker madpakke – en bowl!
En bowl til din madpakke skal bidrage til de energigivende næringsstoffer som protein, kulhydrat og sunde fedtstoffer. Vi kan også nørde det rigtig meget og se på vitaminer og mineraler.
Vi kunne også begynde at nørde rigtig meget i mængder, men da vi alle er forskellige med hver vores behov, gør vi ikke dette i undervisningen. Vi har mere fokus på en fornuftig sammensætning af råvarerne.
Design din bowl i 5 faser
Her har du en mulig opskrift på en bowl, hvor du kan lege med ingredienserne. Dette er en balance mellem, hvad du vildt godt kan lide, hvad der er super sundt, samt hvilke smage vi skal arbejde med. Mulighederne er mange!
- Grundstenen – De komplekse kulhydrater: Fuldkornsprodukter som fx brune ris, søde kartofler, rugbrød eller hirse.
- Godset – Grøntsagerne: Tænk gerne 4-5 forskellige slags grøntsager ind i din bowl. Med grøntsagerne kan du også skabe fokus på forskellige teksturer, smage og farver. Måske noget lige skal forkoges en smule?
- Proteinerne: Kød, bælgfrugter, tofu, quinoa, falafel m.m. Alle råvarer spækket med protein!
- Dressingen – De sunde fedtstoffer: Olie-, creme fraiche eller en emulgeret dressing eller måske most avocado,
- That little spice… – Topping og tilbehør: Syltede rødløg, hummus, bær/frugt, krydderurter ristet nødder/kerner und so weiter…
Her dykker vi ned i de 5 faser, og hvordan du nemt varierer dem.
Fase 1 Grundstenen – De komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater mætter mere end de simple. Så hvordan kan vi få disse komplekse kulhydrater i bowlen? Din bund i din bowl kan være bygget op af bladgrøntsager som fx spinat, salater eller broccoli, blomkål, spidskål eller hvidkål. Dernæst kan vi arbejde nogle brune, sorte eller vilde ris, quinoa, sød kartoffel eller grove korntyper ind i bowlen.
Fase 2 Godset – Grøntsagerne
Har du nogle favoritgrøntsager? Vælg her minimum 4-5 forskellige grøntsager – gerne med forskellige farver, da det stimulerer sanserne og lysten til at spise. Når vi arbejder med grøntsager, vil der være nogle, som er grovere end andre. Disse kan forkoges, hvilket er med til at skabe variation i teksturen i din bowl = det stimulerer igen sanserne og lysten til at spise. Så bland mellem rå, friske, bagte, stegte eller måske dampede grøntsager. Nogle kan også snittes fint, mens andre mere groft.
Af grove grøntsager har du rodfrugter som bl.a. gulerod, rødbede, persillerod, selleri eller pastinak, som vi med fordel kan forkoge en smule. Husk at lade de forkogte grøntsager køle af, inden du smider dem i bowlen. Ellers vil varmen få retten til at falde sammen og blive smattet.
Af de mere fine grøntsager har vi eksempelvis agurker, tomater, peberfrugter eller bladselleri. Disse er nemme at snitte og hurtig klar til brug.
Fase 3 Proteinerne
10-20 % af din energi skal gerne komme fra protein. Men hvilken proteinkilde vælger du? Er du måske klar på at lave en vegetarisk bowl? Du kan også arbejde i at kombinere dine proteinkilder, og derved skære ned på dit kødforbrug.
Af plante proteinkilder kan du tænke bælgfrugter generelt, bønner, ærter, linser, tofu, quinoa, falafler eller hummus m.m.
Men lidt tilberedt kød kan også være en mulighed. Vi har fx arbejdet med kyllingekød tidligere.
Hvad end du går kød eller vegetarvejen, kan du opnå lækre smagselementer i din bowl, hvis du rister dele af maden af på en panden, i gryde eller friture. Her skal vi have proteinerne i spil, da de er med til at skabe Maillard-reaktioner, som frembringer noget ekstra lækkerhed i din bowl.
En hel tredje vej kunne være at arbejde i en marinade af din(-e) proteinkilde(-r), hvilket kan være med til at skabe en dressing, som får det hele til at glide lidt lettere ned + kan arbejde med forskellige smage.
Fase 4 Dressingen – De sunde fedtstoffer
En dressing kan giv din bowl et ekstra twist – både når det kommer til smag men så sandelig også tekstur!
Ernæringsmæssigt kan vi have 30-35 % af vores energi fra fedt. Og vi kan sagtens arbejde med sunde fedtstoffer, da de er vigtige i vores optagelse af bl.a A- og D- vitamin og vores generelle sundhed.
Af sunde fedtstoffer kan vi arbejde med planteolier, creme fraiche eller emulgerede dressinger, som fx en mayonnaise. Men vi kan også arbejde med at omdanne frugter, grøntsager eller nødder til cremede konsistenser, som kan fungere som dressing. Det kunne være avocado som kan moses til guacamole, nødder, frø, kerner, som kan blendes til tahine eller peanutbutter-lignende dressinger. Mulighederne er mange!
Fase 5 That little spice… – Topping og tilbehør
Kaaaan vi lige toppe bowlen af med lidt lækkerhed? Mangler vi noget på smags- eller teksturpaletten? Så kan lidt toppings til sidst give din bowl et ekstra twist. Har du alle grundsmagene med i din bowl, eller mangler vi måske en enkelt. Så vil en Topping lige være kronen på værket! Det kunne være lidt syltede rødløg, en hummus, nogle bær eller frugter, friske krydderurter eller lidt ristet nødder/kerner.
Således en lille guide til at designe din egen bowl.
